一起关注你的睡眠健康
你睡得好吗？
春困秋乏夏盹冬眠！
昨天晚上你睡得好吗？
早上醒来，第一反应是
“今天晚上我一定要早点睡”！
白天总是犯困！
……
你睡得好吗？
健康睡眠的标准
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。每年的3月21日被认定为“世界睡眠日”，其目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。
美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，提出了关于睡眠质量的4个推荐指标：
1.能在30分钟内入睡；
2.半夜醒来后10分钟内能再次入睡；
3.每晚醒来5分钟以上不超过1次；
4.在床上的时间里，有85%是在睡觉。
“睡眠效率”是评估睡眠质量的重要标注之一，睡眠效率是睡眠期间实际睡眠时间占总睡觉时间的比例，可以通过以下公式计算得出：
睡眠效率=实际睡眠时间➗ 总睡觉时间✖100%
其中，实际睡眠时间指的是在床上真正睡着的时间，而总睡觉时间则包括了入睡前和醒来后的时间。例如，晚上11点上床，在11点半睡着，第二天6点半醒来，7点起床洗漱。那么睡眠效率就是：实际睡眠时间7小时除以总睡眠时间8小时，睡眠效率就是87.5%。一段时间内睡眠效率都低于85%，睡眠质量就不好。
你的睡眠质量怎么样呢？
失眠那些事儿
我们常用“失眠”这样的字眼来表达自己睡眠质量不高的情况，失眠是最常见的“睡眠障碍”，最主要的表现有：入睡难、容易醒、醒得早、醒后不解乏等等。如果每周有超过3晚的睡眠困难，连续三个月，就可能达到失眠障碍的诊断。
导致失眠的原因有很多，其中工作或学习压力是导致现代人失眠或产生负面情绪的重要因素，而手机、睡眠环境等外部因素也会影响我们的睡眠质量。
《中国睡眠研究报告2023》显示：2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。
尽管2022年国民睡眠时长有所增加，但却存在睡得太晚、睡得太浅、睡眠质量差等问题。入睡时间较2021年推迟了1小时，我国居民入睡时间集中在晚上23点到凌晨1点，平均起床时间为8:12。
习惯晚睡，晚睡好像变得“正常”，尤其是大学生群体。《中国睡眠研究报告2023》显示，熬夜已经成为当代大学生的常态，57.96%的大学生经常熬夜。包括大学生在内的很大一部分群体，享受晚上的时间，仿佛只有晚上的时间才是属于自己的自由的时间。
讲到晚睡，不得不提防一下“晚睡强迫症”。晚睡强迫症简单来说，就是自己意识到该睡觉了，但就是不想睡。认为早睡觉是浪费生命，好好利用晚上的时间做很多该做的事。在心理学上是“拖延症”的一种，过于执着、担心、抵触心理等都是诱因，可能会反映到生活其他方面。
晚睡强迫症群体在生活中反复出现强迫观念及强迫行为。这类人自知力完好，在晚间多会沉溺在网络上，观看网络视频、论坛、聊天，或是在快节奏的强劲音乐中疏散压力；做事情一定要等到夜深人静时，比如收拾房间、看杂志、写文章等。知道这样是没有必要的，甚至很痛苦，却无法摆脱。
但也不必太紧张，晚睡与晚睡强迫症是有区别的：心理学定义的强迫症必须有两个元素，一个是发作的密度和长期性，第二个是本人知道“我不该这么做，但还是要这么做”。之所以这样定义，是因为其实很多人只是晚睡，根本谈不上晚睡强迫症。晚睡族要注意自我检查，不要慢慢演变成晚睡强迫症才开始治疗。
网上这些
“失眠拯救小妙招”
是否可行？
睡眠不足，周末补回来？
睡不着也躺床上？
采用达芬奇睡眠法？
……
1.失眠易患抑郁症，周末补觉有助健康
失眠症对生活质量的负面影响很大。失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍。但调查结果显示，我国失眠患者中只有两成左右的人就诊。
最新研究表明，对睡眠不足者，周末延长睡眠确有帮助，可一定程度上减少肥胖风险，但若滥用这种习惯，就好像告诉人们只需在周末健康饮食，而其他时间喜欢吃什么就吃什么一样荒唐。
2.无法入睡，就别躺在床上
这时不要躺在床上，要起来干点什么。因为躺在床上就像到了刑讯室，使睡眠冲动大大降低。如果出现焦虑情绪，把灯光调暗，然后下床，闭上眼睛听音乐，待昏昏欲睡之际，回到床上就能睡着了。另外，要减少咖啡因、酒精的摄入，避免看电视、玩手机电脑等活动。
3.达芬奇睡眠法请慎用
达芬奇睡眠法也叫多相睡眠法，就是把单一的睡眠过程分为几个阶段进行，比如工作两三个小时，睡眠十几分钟或半个多小时，然后再继续工作一段时间，如此进行循环，目的是提高工作效率，减少睡眠时间。
但脑电波和其他生理指标的研究显示，我们的生物节律是双相而不是多相的，这决定了我们的身体总是倾向于一个整块的睡眠时间。
达芬奇睡眠方法对整个人体或者人的智力没有什么影响，但是人体有自己的睡眠周期，体内的各种系统都需要一定的恢复时间，所以长期使用达芬奇睡眠法是不符合人体正常生理调节的。
基本睡眠必不可少，打盹只能作为补充。
虽然多相式睡眠看起来可能能在一些人身上奏效，但由于很少有人能够真正坚持下来，所以确凿的科学研究也很难进行。如果实在遇到紧急的情况，或许可以尝试使用打盹的方式让身体得到片刻轻松。不过这种方法只能是对基本睡眠的一种补充，如果将其作为主要的睡眠模式，则很可能由于干扰生物节律而产生负面的效果。
四个方法
助你远离失眠困扰
01与潜意识对话
弗洛伊德说，没有口误这回事，所有的口误都是潜意识的真实的流露。也就是说潜意识是无形之中表露的，它无处不在，时刻影响我们，包括睡眠。同时，它并不受意志控制，一般情况下是无法意识到的。
那如何找到潜意识呢？当躯体逐渐放松时，意识会逐渐退去；当进入睡眠状态时，潜意识会粉墨登场；当睡着时，潜意识不断涌现，此时意识也很少存在了，这意味着睡眠时，我们自己无法完成与潜意识沟通。因此，与潜意识沟通的最好时机是我们躯体放松、心情平静时。
与潜意识的沟通可以做以下尝试。选择最舒服的坐姿或者躺着，用呼吸放松法放松躯体，深深地吸一口气，慢慢地吐一口气，在吐气的同时，注意肩膀的放松，首先让这个承担人类所有压力与负担的肩膀放松，然后允许这种放松扩散到全身。这时，我们的意识在渐渐消退，潜意识在慢慢涌现。
继续保持深呼吸，继续保持放松，轻轻的把左手或者右手放在胸口，注意手与胸口连接的地方，然后轻轻对自己说“谢谢你，潜意识，感谢这么多年对我的陪伴与照顾，我知道你一直以来以焦虑、紧张的形式提醒我有许多问题需要面对，现在我知道了，现在我需要更多的平静与放松，我需要好好地睡觉，才能有更多的精力去处理你所面对的问题”。
每天睡前按照这种方法与潜意识沟通1-2次，把潜意识当做没有长大、喜欢捣乱、渴望被关注、被尊重的小孩来看待，也许会对自己有新的发现。
02改变认知
著名家庭治疗专家萨提亚认为，问题本身不是问题，如何看待问题才是问题。萨提亚这句话套在失眠问题上依然正确。失眠本身不是问题，如何看待失眠问题才是问题。研究也表明，失眠本身对健康的影响是很小的，主要是因为担心失眠而产生的焦虑情绪对身体健康有较大的负面影响。
很多失眠患者对睡眠时间非常敏感，非常看重睡眠时间，甚至到了强迫、固化的程度。他们认为一定要保证7-8小时足够的睡觉时间才不算失眠，否则第二天一定没有足够的精力面对工作与生活。其实科学研究显示，一个成年人每天需要5小时睡眠时间就够了。不同的人也存在个体差异，一般来讲，多数人每天可睡6-7小时已经足够。
每个人在生活中或多或少都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是很正常的现象，对待的态度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不强迫自己睡着，不把失眠当回事，一旦你怕失眠，失眠就是大问题了。
应对策略是反复提醒自己“睡没睡得着都没关系”。
03坚持自我催眠
失眠的人或轻或重都存在一定程度的植物性神经系统紊乱，从而导致兴奋抑制错位。躺在床上准备入睡需要安静时，大脑却兴奋起来出现各种闯入性胡思乱想，大脑不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回忆过去发生过的事情。
此时，如果尝试控制或者刻意排斥这些想法，反而会激起副交感神经兴奋，导致更多的胡思乱想。
应对策略是，可以尝试通过躯体放松来达到调节植物性神经系统，以促成副交感神经发挥正常的抑制作用。最系统的躯体放松方法是自我催眠，一天练习2-3次，一次大概3分钟，这样下来每天需要10分钟时间练习。
04给梦平反
谈到睡眠，梦是绕不开的话题。很多失眠患者都会主观陈述晚上多梦，甚至一个晚上都在做梦，认为梦是影响睡眠质量的罪魁祸首。其实不然，不仅每个人在睡眠时都会做梦，而且梦是必不可少的，梦对保护睡眠、对人类生存具有积极意义。绝大部分的科学家相信所有人类都会做梦，并且在每次睡眠中都会以相同的频率出现梦境。
有实验证明，长期阻断人做梦会导致出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍等多种症状。所以不要再误解梦了，不要再想着避免做梦了。有人会问噩梦也有积极意义吗？答案是：是的。噩梦也有非常大的积极意义，它是潜意识在以梦的形式提醒我们的身体出现了某些问题或者内心里面压抑了许多冲突需要我们去面对了。
总体而言，通过建立对睡眠的合理认知以降低对失眠的焦虑，经常进行自我催眠练习调节自主神经以减少闯入性胡思乱想，利用潜意识对话方式协调意识与潜意识的冲突，最终通过自我成长来完善自我，从根本上消除失眠产生的原因，还我们一个美好的夜晚。
来源：“Mirror米乐心理”